Comidas con más proteínas

Uno de los aspectos fundamentales para ganar masa muscular o perder grasa en el gimnasio es la ingesta de proteínas en la dieta. Aunque la gente piensa que hace comidas con más proteínas se quedaron muy corto en cuanto a la cantidad de la misma. Este es uno de los errores principales por los que la gente no avanza en el gimnasio.

Por ello, en este artículo vamos a darte algunos ejemplos de comidas con las proteínas para que puedas incorporar mayor cantidad de este macronutriente tan necesario para desarrollar y recuperar la masa muscular.

La importancia de la proteína

Las proteínas, junto con las grasas y los hidratos de carbono, son macronutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione y se desarrolle. Desempeñan un papel importante en nuestras vidas, ya que ayudan a fortalecer los huesos y los músculos, además de estimular el sistema inmunológico. Pero no termina ahí: regulan la actividad y función celular, aportan energía, reparan tejidos y, por si fuera poco, también son responsables de la formación de jugos digestivos, hormonas, hemoglobina, enzimas y vitaminas.

Son especialmente necesarias para aquellas personas activas o que simplemente quieren mantenerse en forma, ya que aseguran un correcto desarrollo del sistema muscular, crean sensación de saciedad y ayudan al control del peso.

Cuando nos sometemos a actividades físicas como el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, se generan pequeñas lesiones en las fibras musculares. Es en el proceso de recuperación posterior a esta actividad cuando el cuerpo aprovecha las proteínas ingeridas para reparar y fortalecer el tejido dañado. En este sentido, el consumo adecuado de proteínas se convierte en una pieza clave para facilitar este proceso de recuperación y, por ende, el aumento de masa muscular.

Cómo calcular las proteínas que debes ingerir

Calcular la cantidad adecuada de proteínas que debes ingerir para ganar masa muscular es un paso importante para optimizar tus resultados. Existen diversas recomendaciones basadas en investigaciones científicas y la experiencia de expertos en nutrición y entrenamiento físico.

Un enfoque generalmente aceptado sugiere que para personas que buscan aumentar masa muscular a través de entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, una ingesta diaria de proteínas de alrededor de 1.8 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal puede ser adecuada.

Por ejemplo, si una persona pesa 70 kilogramos y quiere ganar masa muscular, podría calcular su requerimiento proteico multiplicando su peso (70 kg) por una cantidad dentro del rango, por ejemplo, 1.8 gramos. Así:

70 kg (peso corporal) x 1.8 g/kg = 126 gramos de proteínas por día.

Estas recomendaciones son generales y que las necesidades individuales pueden variar según factores como la edad, el nivel de actividad física, el género y los objetivos específicos de entrenamiento. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener una orientación más personalizada.

Además, la distribución de proteínas a lo largo del día también es relevante. Dividir la ingesta de proteínas en varias comidas y asegurarse de incluir una porción después del entrenamiento puede ayudar a mantener una disponibilidad constante de aminoácidos para la síntesis muscular.

Aunque las proteínas son importantes, la dieta debe ser equilibrada y variada, incluyendo también carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Además, el descanso y el sueño adecuados son fundamentales para permitir que el cuerpo se recupere y crezca después del entrenamiento.

Comidas con más proteínas

Las comidas con más proteínas que podemos elaborar en nuestra dieta estos alimentos:

• Pollo: El pollo es una excelente fuente de proteínas magras. Una pechuga de pollo a la parrilla de 100 gramos puede proporcionar aproximadamente 31 gramos de proteínas.
• Salmón: El salmón es una gran opción para obtener proteínas y grasas saludables. Una porción de 100 gramos de salmón puede contener alrededor de 25 gramos de proteínas.
• Tofu: El tofu es una opción popular para personas vegetarianas o veganas. Una porción de 100 gramos de tofu contiene aproximadamente 8 gramos de proteínas.
• Huevos: Los huevos son una fuente completa de proteínas y versátiles en la cocina. Dos huevos grandes pueden aportar alrededor de 12 gramos de proteínas.
• Lentejas: Las lentejas son una legumbre rica en proteínas y fibra. Una taza de lentejas cocidas puede contener aproximadamente 18 gramos de proteínas.
• Carne de res magra: La carne de res magra, como el filete de solomillo, es una opción rica en proteínas. Un filete de 100 gramos puede proporcionar aproximadamente 31 gramos de proteínas.
• Yogur griego: El yogur griego es una fuente de proteínas y calcio. Un envase de 170 gramos de yogur griego puede contener hasta 17 gramos de proteínas.
• Atún enlatado: El atún enlatado es una opción práctica y rica en proteínas. Una lata pequeña de 85 gramos de atún puede proporcionar alrededor de 20 gramos de proteínas.
• Quinoa: La quinoa es una semilla con alto contenido de proteínas y aminoácidos. Una taza de quinoa cocida puede contener aproximadamente 8 gramos de proteínas.
• Garbanzos: Los garbanzos son otra legumbre rica en proteínas y versátil en la cocina. Una taza de garbanzos cocidos puede contener alrededor de 15 gramos de proteínas.

Cabe señalar que las proteínas tienen un alto valor biológico cuando contienen aminoácidos esenciales en las cantidades requeridas por los humanos. En cambio, cuando contiene uno o más aminoácidos esenciales pero en cantidades bajas, la proteína tiene un valor biológico bajo. Por tanto, según la Organización Mundial de la Salud, la proteína de mayor calidad es la yema de huevo (valor de referencia 100).

Por otro lado, hay que señalar que con unos 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, el jamón serrano es otra importante fuente de proteínas para nuestro organismo. En este caso, el contenido de proteínas se puede aumentar hasta en 42 gramos. El jamón serrano estuvo vetado por los fanáticos del fitness hace un tiempo por su alto contenido en sal y grasas. Sin embargo, sí se controlan las cantidades, el jamón serrano es una muy buena opción para aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren de forma más fácil y sin tener que cocinar.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre algunas de las comidas con más proteínas que puedes incorporar a tu dieta.