Calcular las kcals de mantenimiento

calcular las kcals de mantenimiento

Una parte fundamental para alcanzar y mantener un peso saludable es conocer cuántas calorías necesita tu cuerpo en reposo para funcionar adecuadamente. Estas son las conocidas «kcal de mantenimiento». Calcular este valor te permitirá ajustar tu ingesta calórica según tus objetivos, ya sea perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantener tu peso actual. Muchas personas se preguntan cómo calcular las kcals de mantenimiento.

Por ello, en este artículo vamos a contarte cómo calcular las kcals de mantenimiento, su importancia y para qué sirve.

Importancia de las kcals de mantenimiento

combinar con entrenamiento de fuerza

El conteo de calorías es una de las bases para poder comer bien. A menos que seas un practicante muy avanzado y sepas exactamente lo que tu cuerpo necesita a través de años de entrenamiento y experimentación, contar las calorías es la mejor manera de reducir sus posibilidades de comenzar una dieta incorrecta.

El cálculo de las kcal de mantenimiento es esencial porque cada persona tiene necesidades calóricas únicas según su edad, género, nivel de actividad física y composición corporal. Conocer esta cantidad te permitirá tener una guía más precisa sobre cuántas calorías consumir para alcanzar tus objetivos de peso de manera saludable. Además, evitarás caer en el error de consumir más o menos calorías de las necesarias, lo que podría afectar negativamente tu metabolismo y resultados a largo plazo.

Hay que tener en cuenta, que hay personas que no solamente van a querer mantener el peso, sino que van a querer subir o bajar. Aprender cómo calcular las kcals de mantenimiento es bastante útil para estos contextos. Si no sabemos cuántas calorías necesitamos para mantener el peso, es más probable que nos equivoquemos a la hora de subir o bajar peso. Sí subimos de peso con demasiadas calorías vamos a estar ganando más grasa de la que deberíamos. Por otro lado, sí vamos a estar bajando peso con muy pocas calorías, nos vamos a están ya demasiado rápido y haremos que nuestro proceso de pérdida de grasa no sea efectivo.

¿Qué hacer para subir o bajar peso?

hacer ejercicio

Encontramos estas dos condiciones. Una vez conocemos cuáles son nuestras kcals de mantenimiento, existen dos direcciones:

  • Para perder peso (perder grasa): Si tu objetivo es perder peso, deberás crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse. Se recomienda un déficit moderado y sostenible para evitar efectos negativos en tu salud y mantener la pérdida de peso a largo plazo. Tan solo tenemos que empezar restando unas 400-500 kcal a las kcals de mantenimiento.
  • Para ganar peso (masa auscular): Si buscas aumentar tu masa muscular, necesitarás un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas. Es importante destacar que este aumento de calorías debe estar acompañado de entrenamiento de fuerza para promover el desarrollo muscular y no solo un incremento de grasa corporal. Para ello, es recomendable comenzar con un aumento en las kcals de mantenimiento de 300. Sea en dos semanas vemos que no subimos de eso, es recomendable subir otras 200 kcals más. En estos casos, siempre que se quiere ganar masa muscular hay que controlar más la ingesta de calorías puesto que de ello va a depender también nuestra ganancia de grasa corporal. Sí tenemos unas calorías demasiado altas, vamos a ganar masa grasa y vamos a acortar la fase de ganancia de masa muscular.

Cómo calcular las kcals de mantenimiento

importancia de calcular las kcals de mantenimiento

Cuando se trata de registrar alimentos, lo primero que debemos saber es cuánta energía necesitamos en función de nuestras necesidades diarias. Para ello existen fórmulas que proporcionan una estimación indirecta pero muy aproximada de las calorías necesarias para cada individuo, teniendo en cuenta factores como el peso, la edad, la altura, el sexo y el nivel de actividad.

  • Hombre = 66.473 + [13.752 x peso en kg] + [5.0033 x altura. cm] – [6.755 x edad]
  • Mujer = 65,0955 + [9,463 x peso en kg] + [1,8496 x altura. cm] – [4.6756 x edad]

El valor obtenido del RMB debe sumarse a la energía extra utilizada para la actividad física, ya sea la vida diaria o el ejercicio físico.

Índices de actividad física:

  • Personas inactivas o completamente sedentarias: multiplicar RMB por 1
  • Personas que realizan actividades ligeras pero no hacen ejercicio físico: RMB multiplicado por 1,2
  • Moderadamente activo: participa en actividades diarias dinámicas: multiplica RMB por 1.4
  • Persona muy activa: Participa en actividades diarias dinámicas y actividad física regular al menos 3 veces por semana: RMB multiplicado por 1,6
  • Personas extremadamente activas: actividades con alto consumo de calorías: RMB multiplicado por 1,8

Una vez hemos calculado nuestras kcals de mantenimiento, existen numerosas aplicaciones móviles que hacen que llevar un conteo preciso de calorías sea muy sencillo. Estas apps te permiten registrar tus comidas y calcular automáticamente la cantidad de calorías que estás consumiendo. Algunas de estas aplicaciones también te ofrecen información nutricional detallada y te permiten establecer objetivos personalizados según tus necesidades y metas. Algunas opciones populares incluyen MyFitnessPal, Cronometer y FatSecret.

Calcular kcals de mantenimiento y combinar con ejercicio

Calcular tus kcal de mantenimiento también es esencial para llevar a cabo fases de volumen o definición de manera adecuada. Durante una fase de volumen, estarás en un ligero superávit calórico para favorecer el desarrollo muscular. Mientras que en una fase de definición, estarás en un déficit calórico para reducir la grasa corporal y resaltar tus músculos.

Conociendo tus kcal de mantenimiento, podrás ajustar tu ingesta calórica de forma precisa para alcanzar tus objetivos sin comprometer tu salud. Además de llevar un conteo de kcal adecuado, el ejercicio físico juega un papel crucial en la salud general y en el logro de tus objetivos de peso. Una combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza te ayudará a mejorar tu condición física, aumentar tu metabolismo y mantener una masa muscular saludable.

También hay que tener en cuenta que uno de los consejos más importante estilo y como entrenador personal a mis clientes es que nuestra alimentación no solamente se basa en calorías. También hay que ajustar una alimentación saludable con alimentos ricos en nutrientes, fibra y grasas saludables.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo calcular las kcals de mantenimiento y su importancia.


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