Cuando empezamos a controlar nuestra comida durante la etapa que comenzamos en el gimnasio intentamos reducir o evitar por completo o todo tipo de grasas. Ese miedo a ingerir y grasas por pensar en que nos va a hacer ganar peso es algo totalmente descontrolado. Existen numerosos beneficios de tomar grasas saludables siempre cuando se hagan en su justa proporción y que sea saludable es realmente.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los principales beneficios de tomar grasas saludables, cuáles son las grasas realmente saludables y algunos consejos para ello.
Cuáles son las grasas saludables
Las grasas saludables, también conocidas como grasas buenas, son un tipo de lípidos esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo. Aunque a menudo se les ha atribuido una mala reputación debido a las grasas saturadas y trans, las grasas saludables desempeñan un papel vital en nuestra salud, proporcionando energía, ayudando a la absorción de vitaminas liposolubles y contribuyendo a la formación de membranas celulares.
Existen tres principales tipos de grasas saludables: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y grasas omega-3. Cada una de estas grasas ofrece beneficios únicos para la salud cuando se consumen en las cantidades adecuadas.
Tipos de grasas saludables
Estos son los principales tipos de grasas saludables que existen:
Grasas monoinsaturadas:
Las grasas monoinsaturadas son conocidas por su capacidad para mejorar los niveles de colesterol en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Algunos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen:
- Aceite de oliva: Es una opción excelente para cocinar y aderezar ensaladas.
- Aguacates: Estos deliciosos frutos son una fuente rica de grasas saludables.
- Frutos secos (almendras, nueces, avellanas): Son meriendas ideales y contribuyen a aumentar la ingesta de grasas buenas.
- Aceite de canola: Similar al aceite de oliva, es una opción saludable para cocinar.
Grasas poliinsaturadas:
Las grasas poliinsaturadas se subdividen en dos grupos: omega-3 y omega-6. Ambos tipos son fundamentales para la salud, pero es importante mantener un equilibrio adecuado entre ellos.
- Fuentes de omega-6: Aceites vegetales (maíz, cártamo, girasol), semillas y frutos secos.
- Fuentes de omega-3: Pescados grasos (salmón, atún, sardinas), semillas de chía, semillas de lino y nueces.
Los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para la salud cerebral, la función cardiovascular y la reducción de la inflamación. Se ha demostrado que desempeñan un papel clave en el desarrollo y el mantenimiento de la función cognitiva, además de promover la salud del corazón.
¿Cuáles son las perjudiciales?
Las grasas saturadas y trans deben limitarse en la dieta debido a su impacto negativo en la salud. Las grasas saturadas, presentes principalmente en productos animales como carne, mantequilla, queso y algunos aceites tropicales como el aceite de coco y el aceite de palma, pueden aumentar los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, las grasas trans son grasas insaturadas que han sido modificadas mediante hidrogenación para alargar su vida útil. Se encuentran comúnmente en alimentos procesados y fritos, como galletas, papas fritas y margarina. Las grasas trans también aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL («colesterol bueno»), lo que representa un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Beneficios de tomar grasas saludables
La grasa es necesaria para nuestro cuerpo, elegir la grasa adecuada puede traer los siguientes beneficios:
- Favorece la absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, E, D y K.
- Un estudio realizado por científicos australianos ha demostrado que si elegimos grasas insaturadas en lugar de otras grasas, como las grasas saturadas o trans, puede promover la pérdida de peso incluso sin cambiar las calorías de nuestra dieta.
- Ayuda a prevenir enfermedades, ya que las grasas insaturadas como el omega 3 son antiinflamatorias, benefician la función de la retina y el cerebro y nos mantienen a salvo de enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis, etc.
- Se ha demostrado que consumir aceite de pescado y nueces ayuda a aumentar la masa corporal magra y a reducir la grasa corporal. Esto significa que mejora nuestra composición corporal, ayuda a prevenir enfermedades y a conseguir un cuerpo sano.
- Mejora el rendimiento físico al favorecer la coordinación motora, aumentando la fuerza y la resistencia aeróbica.
- Mantener una función sexual adecuada, ya que la grasa es parte de las hormonas y sus cambios pueden estar relacionados con cambios endocrinos que afectan la función sexual básica.
- Hacer nuestras dietas más flexibles, sostenibles y apetecibles en el tiempo, ya que las grasas aportan palatabilidad a nuestros platos.
¿Dónde podemos encontrar grasas saludables?
Como hemos mostrado anteriormente, existen diferentes tipos de grasas y siempre debemos priorizar las grasas que son más saludables para el organismo, por lo que a continuación te mostramos algunas alternativas para incorporarlas a tu dieta:
- Frutos secos y semillas: Son fuente de ácidos grasos poliinsaturados, de los cuales predomina el ácido alfa-linolénico, y aportan grasas monoinsaturadas. Podemos añadir a nuestra dieta semillas de chía, girasol, calabaza, lino, sésamo u otras semillas así como diversos frutos secos como almendras, avellanas, nueces, etc.
- Aceites vegetales: La mayoría son fuentes de ácidos grasos insaturados, a excepción de los aceites de palma y coco, que, como mencionamos anteriormente, contienen primero grasas saturadas. Entre ellos destacan los aceites de semillas y frutos secos, así como el aceite de oliva virgen extra de producción local y de muy buena calidad.
- Aceite de pescado: es un alimento rico en ácidos grasos esenciales omega 3, es decir, no se pueden producir en nuestro organismo, de ahí la importancia de consumirlo, además puede beneficiar la salud cardiovascular de diferentes formas.
- Pescados grasos: Al igual que el aceite de pescado, los pescados grasos o grasos como el atún, las sardinas, las anchoas, el listado, el jurel contienen grasas poliinsaturadas esenciales y, por lo tanto, se recomiendan como parte de una dieta saludable.
- Aguacates y aceitunas: son frutas frescas aceitosas que no tienen tantas calorías como las frutas secas y son una fuente de ácidos grasos insaturados, especialmente omega 9 que tienen propiedades antiinflamatorias en nuestro cuerpo.
Las grasas saludables tienen muchas propiedades que están involucradas en diferentes sistemas y funciones diarias del cuerpo. Por ello, consumirlo regularmente es fundamental para gozar de una buena salud.