Alimentos con fibra para el estreñimiento

alimentos con fibra para el estreñimiento

El estreñimiento es un trastorno común que afecta a muchas personas en diferentes momentos de sus vidas. Se caracteriza por la dificultad para evacuar regularmente y la sensación de heces duras y secas. Aunque puede ser frustrante y molesto, entender las posibles causas del estreñimiento puede ayudarnos a prevenirlo y manejarlo adecuadamente. Por ello, es fundamental conocer alimentos con fibra para el estreñimiento porque pueden ayudar a eliminarlo.

En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores alimentos con fibra para el estreñimiento y cuáles son las causas del mismo.

Causas del estreñimiento

alimentos ricos en fibra

Una de las causas más comunes del estreñimiento es una dieta pobre en fibra. La fibra es un componente esencial para el buen funcionamiento del sistema digestivo, ya que ayuda a ablandar las heces y promueve el movimiento intestinal. Si nuestra dieta carece de alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, es más probable que experimentemos estreñimiento.

La falta de actividad física también puede contribuir al estreñimiento. El ejercicio regular estimula el movimiento intestinal al aumentar el flujo sanguíneo hacia el área abdominal y promover la contracción muscular. Si llevamos una vida sedentaria y no nos movemos lo suficiente, es posible que experimentemos una disminución en la frecuencia de las evacuaciones.

La hidratación inadecuada desempeña un papel en el desarrollo del estreñimiento. El agua es fundamental para mantener las heces suaves y facilitar su paso a través del intestino. Si no consumimos suficiente líquido, especialmente agua, es más probable que las heces se vuelvan duras y difíciles de eliminar.

Además de los factores relacionados con el estilo de vida, ciertas condiciones médicas y medicamentos pueden contribuir al estreñimiento. Algunas enfermedades del sistema digestivo, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Parkinson y el hipotiroidismo, pueden ralentizar el tránsito intestinal y causar estreñimiento. Asimismo, algunos medicamentos, como los opioides, los antidepresivos y los antiácidos que contienen calcio o aluminio, pueden tener efectos secundarios que incluyen el estreñimiento.

El estrés y los cambios en la rutina diaria también pueden afectar el funcionamiento del sistema digestivo y provocar estreñimiento. El estrés puede alterar el equilibrio de las hormonas intestinales y afectar la motilidad intestinal. Además, viajar o cambiar de horarios puede interferir con los hábitos regulares de evacuación y causar irregularidades en el tránsito intestinal. Es muy común en un viaje de varios días estar estreñido.

Alimentos con fibra para el estreñimiento

aumentar la fibra

Podemos encontrar cantidades significativas de fibra en una variedad de alimentos naturales:

  • Lentejas, garbanzos, alubias blancas.
  • Puerros, apio, frijoles, espárragos, borrajas, coliflor, patatas, batatas, judías verdes, guisantes frescos, calabazas, calabacines, pimientos, berenjenas, pepinos, tomates.
  • Hojas de ensalada. Lechugas, espinacas, berros, remolachas, alcachofas (corazones crudos), achicoria.
  • Pan integral, de centeno o de linaza.
  • Kiwis, ciruelas (frescas o secas), higos, uvas (o pasas), naranjas, melocotones, albaricoques secos, manzanas u otras manzanas agrias.
  • Almendras, nueces, pistachos, piñones, linaza.
  • Hiziki, algas marinas, wakame, nori, agar.
  • Fermentación y probióticos. Yogur, kéfir, chucrut.

Importancia de los cereales integrales

alimentos con fibra para el estreñimiento continuo

A los pacientes con estreñimiento se les ha recomendado durante mucho tiempo un suplemento diario de fibra de 25-30 gramos. Esta medida es más eficaz para las personas que siguen una dieta baja en fibra, siempre que no les falte motilidad del colon ni sufran enfermedades del suelo pélvico.

Cuando se utilizan alimentos ricos en fibra para aumentar de peso, la recomendación habitual es comer media taza de cereales integrales, aumentando la dosis a taza y media al cabo de unas semanas. El maíz integral es más potente que el trigo integral, mientras que la avena integral es menos dura y absorbe mejor la grasa.

Para mejores resultados, se deben tomar cantidades adecuadas de líquido con granos. Por otro lado, en lugar de tomar salvado de trigo, utiliza pan integral elaborado con levadura madre. Esto facilita el tránsito intestinal sin impedir la absorción del calcio y el hierro producidos a partir de los fitatos de salvado, ya que la fermentación con dicha levadura convierte estos fitatos.

Otros alimentos con fibra para el estreñimiento

Aquí tenemos otros alimentos con fibra para el estreñimiento:

  • Aceitunas: Aportando 2,6 gramos por cada 100 unidades, también contienen bacterias de la familia Lactobacillus plantarum, probióticos que ayudan a regular el tránsito intestinal.
  • Alcachofa: No solo aporta fibra, sino que también contiene una sustancia llamada inulina, que favorece el crecimiento de la flora bacteriana, que puede ayudar a combatir el estreñimiento.
  • Fruta deshidratada: son muy efectivas para ir al baño por su alto contenido en fibra. Las ciruelas pasas contienen la mayor cantidad de fibra, con 15 gramos por cada 100 gramos de ciruelas pasas.
  • Frutos secos: Son alimentos ricos en fibra, especialmente las almendras, que aportan 3,4 gramos de fibra por cada 25 gramos de producto.
  • Linaza: Contienen mucosidad y pectina que suavizan el revestimiento intestinal y así regulan el tránsito intestinal. Debes triturarlos y masticarlos bien, pudiendo tomar una cucharada después del desayuno y otra después de la cena, siempre con un vaso de agua.
  • Avena: Además de tener un efecto laxante, también puede ayudarnos a bajar los niveles de colesterol. Para disfrutar de sus beneficios, solo necesitas tomar 40 gramos por día.

Consejos y trucos

A parte de los consejos básicos como incluir estos alimentos con fibra en la dieta, vamos a darte algunos consejos más:

  • Bebe suficiente agua: Mantenerte hidratado es esencial para un sistema digestivo saludable. Bebe al menos 8 vasos de agua al día para asegurarte de que tus heces no se vuelvan duras y difíciles de pasar.
  • Mantén un estilo de vida activo: Realiza ejercicio regularmente para estimular el movimiento intestinal. Caminar, correr, nadar o practicar yoga son actividades que pueden ayudar a promover una digestión saludable.
  • No ignores la necesidad de evacuar: Cuando sientas la necesidad de ir al baño, no lo dejes pasar. Ignorar la urgencia de evacuar puede hacer que las heces se vuelvan más duras y dificulten el proceso de eliminación.
  • Cuida tu rutina: Trata de mantener una rutina regular en tus horarios de comidas y de ir al baño. Establecer un horario regular para las evacuaciones puede ayudar a entrenar tu cuerpo y promover el tránsito intestinal regular.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre los alimentos con fibra para el estreñimiento y cómo evitarlo.


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